（圖片來源：攝影師 Jenna Hamra，連結：Pexels）
在前一篇文章中，我們針對生酮飲食的由來、定義、影響和實行方法做了簡單的介紹，在這篇文章中我們將具體介紹生酮飲食的菜單，只要照著我們的搭配就能輕輕鬆鬆實行一日的生酮飲食，並利用數種不同食材的搭配，讓你每天都有不同口味，誰說生酮飲食很難實行，讓我們繼續看下文的介紹吧！
一、生酮飲食定義
在進行菜單的介紹和搭配之前，我們來複習一下生酮飲食的定義：生酮飲食就是運用高油脂（佔總熱量約75%）、極低碳水化合物（佔總熱量5%）及適量蛋白質的飲食模式。因人體在極低碳水化合物的飲食下，無法利用葡萄糖作為能量的來源，故身體會大量分解脂肪，但卻又因無法完全氧化，而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用，進而達到減重的效果。
二、食材介紹
因此在實行生酮飲食前，我們需要對食材的營養素組成有基本的認識，當我們大致了解後，在食材的搭配上就顯得簡單且有彈性。
1. 油脂
所有的油脂（動物性油脂如奶油、魚油；植物性油脂如酪梨油、橄欖油、椰子油亞麻籽油、芝麻油）、堅果、肉類和乳酪都富含油脂，是生酮飲食最主要的飲食和熱量來源。
2. 蛋白質
所有的肉類（雞、豬、牛……）、海鮮、乳製品（鮮奶、優格、乳酪）、蛋都擁有優質的蛋白質，蛋白質能夠為身體提供足夠的營養和熱量，而蛋白質被消化吸收會成為單一胺基酸，產生熱量後會讓身體增加飽足感，讓我們在進食後不會想再吃額外的零食。
3. 碳水化合物
碳水化合物在生酮飲食中是絕對NG的食物，因此我們也必須要了解什麼食物含有碳水化合物才能夠避免它！基本上所有的穀類和根莖類（如米、小麥、番薯、馬鈴薯、南瓜、燕麥……）、豆類（紅豆、綠豆、花生……）、水果（酪梨除外）和糖（蔗糖、果糖）都富含碳水化合物。而上述食物的再製品當然也飽含碳水化合物，如麵包、蛋糕、饅頭、麵條、麻糬、餅乾、冬粉等，也是在施行生酮飲食時必須避免的食物。
三、實行方針
- 先算出自己的TDEE（一日總熱量消耗），才知道自己一天需要攝取多少熱量。
- 遵循高油脂（佔總熱量約75%）、適量蛋白質（佔總熱量20%）搭配極低碳水化合物（佔總熱量5%）的飲食方式。
- 盡量不要再攝取額外的碳水化合物，因為肉類和蔬菜中已含有少量的碳水化合物，若再額外攝取可能會超標。
- 可以的話盡量自行準備餐點吧！你永遠無法得知店家使用的食材和油脂是否足夠健康。
- 記得每餐攝取足夠的蔬菜和水分，因為吃了大量的蛋白質，若沒有足夠的纖維素容易便秘，但生酮飲食必須避免攝取擁有豐富纖維和水分的水果，因此我們只能從蔬菜和白開水中補足了。
- 選擇食物盡量以原型食物為主，避免不知道詳細原料和製程的加工食物。尤其是在熱量比例最高的油脂的選擇上一定要特別注意，選擇優質的植物油（如橄欖油、椰子油、亞麻籽油）和動物油脂（如草飼奶油、深海魚油）。
- 不知道該怎麼吃就記住以下五個字吧：油肉菜蛋水，吃這五樣絕不會出錯！
四、菜單範例
1. 飲品
- 防彈咖啡或可可（純可可或黑咖啡加橄欖油和草飼奶油）
- 拿鐵（咖啡加全脂鮮奶）
- 無糖茶類加植物油
2. 早餐
- 杏鮑菇培根炒蛋＋無糖優格＋藍莓
- 雞肉生菜沙拉＋茶葉蛋＋一顆美國酪梨
- 荷包蛋＋水煮雞胸肉＋川燙花椰菜拌亞麻籽油
3. 午＆晚餐
- 烤雞腿排＋培根炒高麗菜＋一把堅果
- 起士炒蛋＋空心菜炒牛五花＋蘿蔔排骨湯
- 炒大陸妹＋煎牛排＋番茄炒蛋
- 煎鮭魚排＋炒磨菇花椰菜＋絲瓜蛤蠣湯
- 焗烤奶油花椰菜雞胸肉烘蛋
- 鮪魚罐頭＋炒地瓜葉＋兩片90%巧克力
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