（攝影師：Anna Tarazevich，連結：Pexels）
各種健身和減肥的方法層出不窮，在實行前都需要全盤了解再開始，而間歇性斷食近年來蔚為流行，在台灣颳起一陣潮流，因為實行方法簡單且容易持續，而關於間歇性斷食對身體代謝影響也有許多成熟的研究。但間歇性斷食的原理究竟是什麼？該如何執行？對身體又能帶來什麼好處、會不會有副作用呢？請看本文的完整揭密！
一、什麼是間歇性斷食法？
間歇性斷食是指在有限的進食期間正確飲食，在禁食期間則不能吃任何有熱量的東西，讓胰島素休息，升糖素起來作用分解脂肪。因為人體內的能量消耗會首先利用血中葡萄糖，當血糖快用完時，身體就會分泌升糖素刺激肝臟分解肝醣，釋出葡萄糖，讓血糖回到正常值。而肝醣大概8～12小時會用盡，直到肝醣也消耗完畢，才會開始分解我們最敬而遠之的「脂肪」，產生酮體做為能量來源。間歇性斷食就是利用這個原理，讓身體用光血糖，開始消耗脂肪，而在進食期間攝取足夠的熱量可以讓身體維持基礎代謝所需能量。
二、間歇性斷食法的好處
間歇性斷食除了能讓身體能更有效率地消耗脂肪外，國外也有一些研究指出，斷食後體內會開始分泌生長賀爾蒙，幫助燃燒脂肪和關節修復，也會製造新的蛋白質。而在斷食18小時後，體內細胞會開始形成細胞自噬（出自2016年諾貝爾生理醫學獎得主、日本生物學者大隅良典），細胞自噬是一種細胞在環境壓力下的回收機制。意即細胞遇到生存困難的環境時，細胞內的胞器會清除細胞內壞掉的蛋白質，並回收一些胺基酸和可用的基本物質，供細胞緊急使用並存活下去，讓人體增加新陳代謝、並分解老化物質。
三、如何執行間歇性斷食法？
常見的斷食法有186、168、231和52輕斷食，這些數字並非分子分母的關係，而是一天的24小時或一週7天時間的切割。
舉例來說，168就是有16個小時「禁食」，8個小時「進食」。而52輕斷食是一個禮拜7天中有2天減少食物的攝取（完全斷食或只吃500～600大卡或原本熱量的25％），其它5天正常進食。但52斷食比較難有成效，因為少吃的那兩天的食物的選擇和熱量要嚴格控管，但並非每個人都能確實做到，若是食物的選擇和份量不正確，仍然會讓胰島素上升。
但無論哪個斷食法，原理都是在「禁食期間」使胰島素下降，讓升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」，必須正確的飲食，建議以兩餐正餐為主，中間不要再吃額外東西。
四、間歇性斷食法注意事項
1. 進食時正確均衡飲食
別以為斷食後，進食就可以毫無禁忌地大吃大喝，或是吃一堆垃圾食物，因為攝取的熱量過多，空腹期間也消耗不完，所以，在執行間歇性斷食期間，進食的時候切記不能暴飲暴食。而在食物的選擇上，避開油炸及高糖的垃圾食物，盡量選擇原型食物，並執行兩份蔬菜、一份蛋白質、一份全榖根莖類的均衡飲食法，不僅營養均衡，還能減緩飢餓感喔！
2. 禁食時別亂吃
禁食時除了水、無糖的茶和黑咖啡外，任何含有熱量的食物和飲料都不能吃。常看到許多人在斷食社團問說這東西斷食期間可以吃嗎？所謂斷食，就是不能攝取任何會讓血糖產生波動的食物，因此最好的方法就是只喝飲用水、茶，若是怕早起精神不繼可以喝杯黑咖啡，咖啡雖有少許熱量（一杯約4～5大卡），但咖啡因可以加快代謝速度。平常若有在補充保健食品（如礦物質或維生素）則可以在斷食期間食用，若真擔心影響斷食效果，可以在斷食結束前食用。
另外，號稱零熱量或低熱量的代糖飲品，雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴，在斷食期間還是少碰為妙。
3. 補充足夠水分
由於間歇性斷食是利用分解脂肪產生酮體作為能量來源，但酮體的產生常會伴隨脫水，因此補充足夠的水分非常重要，除了可以補充流失的水分之外，也可以讓胃有些許飽足感。一般成人一天需攝取2000～3000c.c.的水份（建議量：體重 X 35c.c.），國外也有研究說在餐前喝300～500c.c.的水會增加身體的能量消耗，別因為斷食就忘了喝水喔！
4. 搭配運動事半功倍
一般人減重最害怕的就是肌肉量和體重一起掉，肌肉量下降會導致基礎代謝率下降，長期下來容易產生溜溜球效應，越減越肥。因此，不想掉太多肌肉，必須吃到足夠的蛋白質（一般成人一天需攝取和自己體重同克數的蛋白質，例如一個60公斤的成人，一天至少要吃60克的蛋白質。如果只吃蛋來攝取蛋白質，一顆蛋內含有6克的蛋白質，一天可以吃10顆蛋），並且搭配重訓和有氧運動，讓身體能更有效率增肌減脂。
5. 特殊疾病不建議嘗試
慢性疾病患者，尤其是糖尿病、腎臟病和心血管疾病患者不建議自行斷食，例如糖尿病患者，平常已經使用藥物來控制血糖，貿然斷食可能會引發低血糖，如果你在斷食期間繼續服用同樣劑量的糖尿病藥物，尤其是胰島素，血糖可能變得很低，造成低血糖症，會有生命危險。若真的想嘗試，請務必先詢問過醫生，並定期監控身體的各項數值。
五、間歇性斷食法副作用
1. 脾氣暴躁
對於原本一日三餐，甚至下午茶、消夜完全不忌口的人來說，馬上進入間歇性斷食可能會非常不習慣，因為身體一夕之間從飽食終日變成需忍受一段時間的飢餓。若是這樣的人，可採用漸進式斷食，例如第一個月先一日三餐，戒掉餐間的飲食，習慣後再開始168斷食。
而雖然在禁食期間什麼都不能吃，但只要進食期間吃得正確、讓自己吃飽，獲得飽足感，就能讓情緒變得穩定。另外，感到飢餓的時候可以試著和身體對話，告訴自己現在的作為是為了降低胰島素，喚起升糖素，讓自己擁有更好的身材及改善健康。
面對不健康的食物，若能用「我不吃」取代「我不能吃」的想法，是自我選擇而不是強迫的態度，正面的心態去看待減重更能持之以恆！
2. 頭痛
當血糖急速上升，身體會分泌大量胰島素，此時除了會造成脂肪堆積外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。因此當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以，在採用斷食法時要特別注重水分的補充，可在水中加少許海鹽，補充水分和礦物質。
3. 胃痛、胃食道逆流
如果你本身有胃破皮、潰瘍甚至穿孔的問題，並不建議你實行斷食法。但若是不正確的飲食引發的胃痛或胃食道逆流，會建議你在實行斷食法時更注重食物的內容，才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話，還可能改善原本脹氣、胃痛的問題。
4. 飲食失調
飲食失調，例如暴食、厭食等症狀，通常是心態未調整而產生的補償心態（例如心裡想著：16個小時沒吃快餓死了，我要瘋狂大吃！）或是對自身狀況、飲食習慣了解不夠深，貿然進行者才比較可能發生這個副作用。飲食失調並非採用斷食法才會引起的結果，只要飲食內容不正確都有可能造成飲食失調！
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